듀럼밀 파스타 다이어트 : 혈당지수(GI) 란?

좋은 다이어트 식단을 찾고 있다면, 듀럼밀 파스타를 활용한 건강한 한 끼를 추천합니다. 듀럼밀은 일반 밀보다 단백질과 식이섬유가 풍부하며, 혈당을 천천히 올려 포만감을 오래 유지하는 특징이 있어 다이어트에 적합합니다. 이번 글에서는 듀럼밀 파스타로 간단하면서도 균형 잡힌 다이어트 식단을 만드는 방법을 소개하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

듀럼밀 파스타 다이어트

일반적으로 파스타는 탄수화물 함량이 높아 다이어트 식단에서 배제하는 경우가 많습니다. 하지만 듀럼밀로 만든 파스타는 상대적으로 혈당지수(GI)가 낮아 혈당 급상승을 억제하는 효과가 있습니다.

 

또한, 정제된 밀가루보다 단백질과 식이섬유가 풍부해 적은 양을 먹어도 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 여기에서 혈당지수 지아이에 대해 궁금하신 분들이 있을 것 같습니다. 아래 혈당지수에 대한 내용을 참고하시면 이해하시는데 도움이 됩니다. 

 

혈당지수(GI) 란?

혈당지수(GI)는 우리가 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 올라가는지를 나타내는 지표입니다. 마치 음식들이 혈당이라는 놀이기구를 얼마나 빨리 움직이게 하는지를 보여주는 속도계와 같다고 생각하시면 됩니다.

 

 

혈당지수가 중요한 이유

 

혈당 관리: 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 올라가고, 이는 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 좋지 않습니다.

 

체중 관리: 혈당이 급격하게 올라가면 인슐린이 과다 분비되고, 이는 지방 축적으로 이어져 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

 

에너지 조절: 혈당지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당이 천천히 올라가고, 오랫동안 안정적인 에너지를 유지할 수 있습니다.

 

혈당지수 분류

• 높은 혈당지수 (GI 70 이상): 흰 빵, 쌀밥, 감자, 탄산음료 등
• 중간 혈당지수 (GI 56~69): 현미밥, 통밀빵, 바나나, 고구마 등
• 낮은 혈당지수 (GI 55 이하): 채소, 과일 (일부), 견과류, 콩류 등

 

공복 혈당 수치 정상 범위, 위험 수치 - 혈당 관리를 위해 도움이 되는 습관

공복 혈당 수치 정상 범위, 위험 수치 - 혈당 관리를 위해 도움이 되는 습관

 

 

 

혈당지수를 낮추는 식습관

 

1. 정제된 탄수화물 대신 통곡물 섭취: 흰 빵, 쌀밥 대신 통밀빵, 현미밥을 선택하세요.

2. 식이섬유 풍부한 음식 섭취: 채소, 과일, 견과류, 콩류를 충분히 섭취하세요.

3.단백질과 건강한 지방 함께 섭취: 탄수화물과 함께 단백질이나 건강한 지방을 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다.

4. 식초 활용: 식초는 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 샐러드드레싱이나 요리에 식초를 활용해 보세요.

5.규칙적인 식사: 불규칙한 식사는 혈당 변동 폭을 크게 만들 수 있습니다. 규칙적인 식사를 통해 혈당을 안정적으로 유지하세요.

 

 

 

 

 

 

혈당지수는 절대적인 기준이 아니며, 개인의 건강 상태나 식습관에 따라 다르게 적용될 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 위에서 설명한 혈당지수가 낮은 음식이라고 해서 무조건 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

다이어트 식단을 위한 듀럼밀 오일파스타 레시피

가장 간단하면서도 맛있는 방법은 오일파스타(알리오 올리오)를 만드는 방법에 대해 소개합니다.

 

올리브오일을 사용해 조리하면 건강한 지방을 섭취할 수 있고, 단백질 보충을 위해 닭가슴살이나 소시지를 곁들이면 균형 잡힌 식사가 됩니다.

 

오일파스타 재료 

- 듀럼밀 파스타

- 올리브오일

- 마늘 (슬라이스 또는 간마늘)

- 버섯 50g (양송이, 새송이 등)

- 닭가슴살 또는 소시지

- 소금, 후추 약간

- 파마산 치즈(선택)

 

오일파스타 레시피

 

1. 파스타 삶기

냄비에 물을 충분히 넣고 소금을 1큰술 넣은 후 끓입니다. 듀럼밀 파스타를 넣고 포장지에 적힌 시간보다 2~3분 덜 삶습니다. (알덴테 식감을 유지하기 위함) 삶은 파스타는 체에 밭쳐 물기를 제거하고 올리브오일 1작은술을 섞어서 식혀주세요.

 

 

 

2. 소시지 또는 닭가슴살 준비

소시지는 첨가물이 많을 수 있으므로, 뜨거운 물에 한 번 데쳐 사용하면 불필요한 지방과 나트륨을 줄일 수 있습니다. 닭가슴살을 사용할 경우, 한입 크기로 썰어 소금과 후추로 밑간을 해둡니다.

 

3. 오일파스타 조리하기

팬을 중약불로 가열한 후 올리브오일 2큰술을 넣습니다. 슬라이스한 마늘이나 간마늘을 넣고 약한 불에서 볶아 향을 냅니다. - 마늘이 노릇해지면 버섯과 준비한 단백질(소시지 또는 닭가슴살)을 넣고 볶습니다.

 

마지막으로 소금과 후추로 간을 맞춰주세요. 치킨스톡을 이용하면 더 풍미가 살아납니다. 면수를 한 국자 추가해 촉촉하게 만듭니다.

 

4. 접시에 담고 기호에 따라 파마산 치즈를 뿌려 마무리합니다.

 

 

균형 잡힌 다이어트 식사를 위한 추가 TIP

 

1. 탄수화물과 단백질 비율 맞추기

듀럼밀 파스타를 먹을 때, 단백질(닭가슴살, 소시지)과 채소(버섯, 브로콜리 등)를 충분히 추가하면 더 균형 잡힌 식단이 됩니다.

 

2. 양 조절하기

한 끼에 80~100g 정도의 파스타를 섭취하는 것이 적당합니다. 식하지 않도록 '약간 부족하다'는 느낌이 들 때 식사를 마무리하는 것이 좋습니다.

 

3. 통밀 식빵과 땅콩버터 활용 : 에너지보충

양이 부족하다면, 통밀 식빵에 땅콩버터를 발라 먹으면 에너지를 보충할 수 있습니다. 땅콩버터는 단백질과 건강한 지방이 많아 다이어트 중에도 적절히 섭취하면 좋습니다.

 

이마트 노브랜드 피넛버터 영양성분, 가격 : 땅콩버터 칼로리

이마트 노브랜드 피넛버터 영양성분, 가격 : 땅콩버터 칼로리

 

 

듀럼밀 파스타, 건강한 다이어트로 25KG 감량

다이어트를 한다고 해서 무조건 밋밋한 식사를 할 필요는 없습니다. 저는 간할적 단식으로 7년째 다이어트를 하고 있는데 현재는 25KG 이상 감량한 상태입니다. 원래도 파스타를 좋아해서 다이어트 식단에서 늘 꾸준히 많이 먹은 메뉴가 듀럼밀 파스타였습니다.

 

오일파스타, 토마토파스타, 파스타 샐러드 등 다양한 메뉴로 만들어 맛있고 든든한 한 끼를 만들 수 있으며, 혈당 조절과 포만감 유지에도 도움이 됩니다. 오일파스타는 조리법이 간단해 자취생이나 바쁜 직장인도 쉽게 만들 수 있으며, 다양한 재료를 추가해 나만의 맞춤형 식단으로 조절할 수도 있습니다. 

 

초고도 비만 25kg 감량, 다이어트 후기 여자 표준 체중

초고도 비만 25kg 감량, 다이어트 후기 여자 표준 체중

간헐적 단식 다이어트를 위한 건강한 식단 추천, 다이어트 식단 쉽게 짜기

간헐적 단식 다이어트를 위한 건강한 식단 추천, 다이어트 식단 쉽게 짜기