단기간에 살을 뺀 것은 아니지만 장기간 꾸준히 천천히 다이어트를 해서 나름 건강한 상태를 유지하고 있으며 약 25KG 정도 몸무게를 감량했습니다. 초고도비만, 고도비만 다이어트, 특히 20KG 이상 감량이 필요한 분들에게 장기적으로 체중을 감량하고 건강을 되찾을 수 있는 방법을 공유합니다.
저도 2017년 84.8KG에서 시작해 2025년 현재 최소 56.6KG까지 감량했습니다. 아래에서는 제가 사용했던 방법과 노하우를 알려드릴게요.
체중조절 목표 : 키에 맞는 표준체중만큼
몇 년 동안 얼마나 감량했나요?
- 2017년 다이어트 시작 : 최대 몸무게 84.8KG
- 2025년 현재 : 최소 몸무게 56.6KG
총 감량 : 약 25KG
현재는 약간씩 몸무게 변화는 있지만 56~57kg을 오가고 있습니다. 저는 키 155~160 구간에 속하고 현재 사용하고 있는 체중계나 앱에서 권장하는 표준체중, 평균몸무게만 목표로 다이어트를 시작했습니다.
여자 몸무게 표준체중 참고
저의 다이어트는 급하게 살을 빼기보다 꾸준히, 건강하게 체중을 감량하는 데 초점을 맞췄습니다. 그래서 몇 년에 걸쳐 조금씩 체지방을 줄이며 지금의 몸무게를 유지하고 있습니다.
다이어트 방법
1. 간헐적 단식 실천하기
간헐적 단식은 시간을 정해 식사를 제한하는 방법입니다. 저는 12시 전후에 첫 끼 를 먹고 6시 전에 저녁을 먹는 방식을 실천했습니다. 아침 공복에는 배가 고프면 물이나 아메리카노 커피를 마십니다.
최근에는 수면 시간 관리를 하다보니 새벽에 일어나는 편이고, 이제는 탄력적으로 시간을 바꾸고 식단을 변경해도 몸무게 변화가 별로 없기 때문에 아침에 너무 배가 고프면 그냥 밥을 먹기도 합니다. 간헐적단식은 소화 기관의 휴식을 주면서 체지방 감량에 효과적입니다.
간헐적 단식 다이어트를 위한 건강한 식단 추천, 다이어트 식단 쉽게 짜기
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몇 년 동안 꾸준히 간헐적단식 다이어트를 해오면서 식단에 대한 나만의 노하우가 생겼다. 식단은 좋아하는 음식이나 취향에 따라서 다른 사람이 추천하는 메뉴라도 내 입맛에 잘 맞지 않으면
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2. 정제 탄수화물 줄이기
밥, 빵, 면 등 탄수화물 섭취를 크게 줄였습니다. 대신 단백질과 섬유질 중심의 식사를 실천했죠.
- 자주 먹는 음식 : 닭가슴살, 뒷다리살, 채소, 두부, 계란, 두유
- 피한 음식 : 초콜릿, 과자, 탄산음료, 라면 등 당분이나 나트륨 함량이 높은 음식.
3. 배달음식과 외식 줄이기
집에서 음식을 만들어 먹는 습관을 들였습니다. 최대한 오래 꾸준하게 즐길 수 있는 건강한 음식으로 나만의 레시피를 개발했습니다.
예)채소를 듬뿍 넣은 닭가슴살 샐러드, 듀럼밀 파스타, 참치쌈장 양배추쌈, 뒷다리살 샤브샤브 등
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자취를 하다 보면 채소는 꼭 먹어야 하는 식재료지만 한 번에 많이 소비하기가 힘들어서 구매하기 꺼려지는 식료품이기도 합니다. 가끔 채소, 과일이 정말 먹고 싶은 날이 있어서 구매하면 한두
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4. 꾸준함과 현실적인 목표
솔직히 지난 다이어트 기간동안 운동을 많이 하지는 않았지만, 체지방을 줄이기 위해 식단을 꾸준히 관리했습니다. 운동량은 현재는 오히려 적은 편이기 때문에 이제는 이정도 몸무게를 유지하고 적당한 유산소와 무산소 운동을 병행하려고 합니다.
다이어트를 하면서 느낀 점
1. 운동도 중요하지만 식단과 식습관 개선이 중요
물론 운동이 도움이 되지만, 고도비만 이상인 경우에는 꾸준히 운동을 한다는게 정말 힘든일이라는 것을 잘 알고 있습니다. 다른 사람들과 비교해서 고강도 운동도 어렵고 가벼운 유산소 운동마저 쉽지 않기 때문입니다.
저는 처음에는 운동보다는 일상생활 속에서 버스나 택시를 타기보다 조금 더 걷기, 적당히 빠른 속도로 산책하기 등 제가 실천할 수 있는 정도의 운동부터 시작했습니다.
여기에서 조금씩 운동에 대한 거부감이 줄어들고 욕심이 생기면 플랭크나 스쿼트를 하는 시간도 늘려나가면 좋습니다.
이렇게 하다보니 운동을 통해 근육이 붙는다거나 라인이 예쁘게 자리잡았다는 생각이 들지는 않지만, 꾸준히 체지방이 감소하며 건강한 변화를 느꼈습니다.
2. 즐길 수 있는 음식으로 너무 배가 고프지 않게 유지
"내가 먹고 싶은 음식을 아예 포기하지 않으면서도 건강하게 바꿔보자." 예를 들어, 초콜릿 대신 다크 초콜릿을 선택하거나 탄산음료 대신 발포비타민 등으로 대체했습니다.
3. 장기적으로 실천 가능한 방법을 찾기
급격히 살을 빼려는 다이어트는 실패하기 쉽습니다. 오히려 작은 변화를 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다. 특히 체중은 늘 꾸준하게 빠지기 보다는 계단식, 단계별로 빠지기 때문에 인내심이 필요하다는 생각이 듭니다.
20KG 이상 감량을 원하는 분들에게 추천하는 방법
1. 식단부터 점검하세요
- 군것질과 불필요한 간식을 줄이는 것이 첫걸음입니다.
- 너무 배가 고프지 않게, 절식보다는 소식을 실천하세요.
2. 현실적인 목표를 세우세요
- 한 달에 1~2KG 감량을 목표로 꾸준히 실천하세요.
- 체중이 줄지 않더라도 좌절하지 마세요.
- 체지방 감소와 건강 및 습관 개선이 더 중요합니다.
3. 꾸준히 기록하고 체크하세요
- 체중, 체지방, 섭취 칼로리 등을 기록하면서 변화를 확인하세요.
- 단순히 체중에 대한 숫자보다는 건강수치나 몸바디 기록도 중요합니다.
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결론: 다이어트는 지속 가능한 생활 습관의 변화
25KG 감량은 꾸준한 노력과 생활 습관의 개선 덕분에 가능했습니다. 다이어트 때문에 너무 스트레스 받지 말고 살을 뺀다는 기분보다는 건강해지기 위해서라는 생각으로 느긋하게 마음을 잡는 것도 중요합니다.
1주일에 한 두번 정도는 좋아하는 음식을 먹으며 스트레스를 줄여야 장기적으로 유지할 수 있습니다. 다이어트를 결심한 모든 분들이 자신만의 방법을 찾아 건강하게 체중을 감량하길 바랍니다.
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