기초대사량 식단 계획 세우기 : 다이어트 성공 체중감량 방법

기초대사량(BMR)은 하루 동안 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 소비되는 칼로리를 말합니다. 기초대사량은 개인의 나이, 성별, 체중, 키, 근육량 등에 따라 달라서 계속 변화합니다. 보통 기초대사량을 높여야 쉽게 살이 찌지 않는 체질이 된다고 말하는데요, 이번 글에서는 기초대사량과 다이어트의 관계와 성공적인 체중감량 방법에 대해 공유합니다. 

 

기초대사량보다 적게 먹으면 살이 빠질까?

다이어트를 할 때 기초대사량을 기준으로 섭취 칼로리와 소모 칼로리를 조절하는 것이 중요한 부분 중 하나입니다. 쉽게 생각하면 기초대사량보다 적게 먹으면 체중이 빠질 수 있다고 해요.

 

 

무조건 적게 먹으면 요요도 금방 오고 건강에도 좋지 않을 수 있지만 저는 다이어트를 시작한 이후로 내 기초대사량을 확인하고 식단을 짜면서 칼로리를 계산할 때 기초대사량을 너무 많이 넘어가지 않는 범위 내에서 식사량을 조절하고 메뉴선택을 하기도 합니다.

 

예를 들어서 현재 저의 기초대사량과 하루 식단에 대해서 설명해 보겠습니다. 저는 지금 간헐적 단식과 저에게 맞는 다이어트 식단을 구성해서 25kg 이상 감량을 했어요. 혹시 고도비만이나 초고도비만 인 분들, 최소 20kg 이상은 시간이 걸리더라도 꾸준히 감량해보고 싶은 분들은 참고해 보시면 좋을듯 합니다.

 

초고도 비만 25kg 감량, 다이어트 후기 여자 표준 체중

초고도 비만 25kg 감량, 다이어트 후기 여자 표준 체중

 

기초대사량 확인하기

헬스장이나 보건소에 가면 인바디 측정이 가능한데 요즘은 집에서 사용하는 디지털체중계로도 기본적인 기능들은 확인할 수 있습니다.

 

정밀한 측정 기기와 비교하면 당연히 정확도가 떨어질 수 있지만 거의 매일 체크 해보고 자동으로 앱에 기록을 남겨주는 체중계를 사용하시면 좋을 것 같아요.

 

 

과거에는 기초대사량이 낮음 범위에 들어가서 고민이 많았어요. 나름 헬스장을 다니면서 근력운동도 해보고 근육이 붙어야 BMR수치를 높이는데 도움이 된다고 해서 운동을 해봤어요.

 

하지만 근육은 쉽게 붙지 않고, 천천히 체중이 줄어드니까 자연스럽게 표준 BMR수치가 조금 올라가서 이제는 보통에서 뛰어남 단계를 계속 왔다갔다 하고 있습니다. 

 

저의 수치를 토대로 하면 제가 사용하는 체중계 앱에서는 권장 칼로리를 1476 ~ 1599kcal 로 안내하고 있습니다. 보통 여성 하루 권장 칼로리, 남성 하루 권장 칼로리 등으로 검색한 정보를 참고하기도 하지만 개인의 키와 몸무게 나이 등에 따라서 수치는 달라지기 때문에 현재 건강상태에 맞는 칼로리를 기준으로 식단을 꾸려보시는 것을 추천드립니다. 

 

 

다이어트 식단 꾸리기 

가장 즐겨 먹는 식재료는 닭가슴살, 뒷다리살, 앞다리살, 계란 등으로 칼로리를 보충합니다.

 

전에는 탄수화물을 줄이기 위해서 쌀밥도 잘 먹지 않았는데 요즘은 적당히 탄수화물을 먹어야 건강에도 좋고 에너지도 생긴다는 것을 알고 있기 때문에 무조건 탄수화물을 줄이지는 않습니다.

 

간헐적 단식 다이어트를 위한 건강한 식단 추천, 다이어트 식단 쉽게 짜기

간헐적 단식 다이어트를 위한 건강한 식단 추천, 다이어트 식단 쉽게 짜기

 

 

대신 쌀밥을 먹을 때에는 양을 한 끼에 반공기, 3분의 2정도를 먹고 밀가루 음식을 많이 줄였습니다. 워낙 빵이나 면을 좋아해서 전에는 일주일에 두 세번은 꼭 라면, 국수, 빵을 먹기도 했고 간단한 아침으로는 거의 빵을 먹으면서 살았는데 정제 탄수화물을 많이 줄였어요.

 

요즘 즐겨 먹는 제품은 허닭 소스스테이크입니다. 허닭 스테이크, 소시지 등도 구입해서 먹어봤는데 제 입맛에는 닭가슴살 소스 스테이크가 가장 잘 맞는 것 같아요. 전자레인지에 돌려서 먹기만 하면 되고 소스가 있으니까 더 부드럽고 밥반찬으로 먹기도 좋더라고요.

 

이번에는 오늘의집 앱에서 허닭 소스스테이크를 주문했습니다. 쿠팡에서도 구입하는데 이번에 오늘의 집 앱에 쌓인 적립금이 있어서 사용했어요. 만약 오늘의 집 앱을 처음 사용하시는 분들이라면 첫구매 쿠폰으로 많이 할인을 받을 수 있으니 혜택을 받아 보시기 바랍니다.

 

오늘의집 할인코드 : 5000천 쿠폰 받기

라이프스타일 슈퍼앱, 오늘의집

 

허닭 닭가슴살 소스 스테이크 칼로리

한봉지에 100g 이고 칼로리는 대체로 200kcal를 조금 넘어요.

 

• 양념치킨맛 215칼로리
• 숯불바베큐맛 205칼로리
• 데리야끼맛 210칼로리

 

 

 

여기에 밥한공기를 추가한다면 200g 기준 약 330kcal입니다.

 

• 밥 200g 칼로리 : 약 330kcal
• 허닭 스테이크 1봉지 : 약 200kcal

 

위 구성에 식이섬유를 위해서 샐러드를 조금 곁들이거나 반찬을 조금 더 먹어도 한끼에 600~700kcal 정도 섭취하는 것과 같습니다. 하루 3끼를 드시는 분들이라면 2000칼로리가 훌쩍 넘는 식단이 될 수 있지만 저는 보통 하루 두끼를 먹는 간헐적 단식을 하고 있어요. 

 

허닭 닭가슴살 소스 스테이크 3종 세트 맛보기

허닭PICK 닭가슴살 소스 스테이크 3종 혼합, 100g, 45개 - 기타 양념/가공육 | 쿠팡

 

 

중간에 허기진 경우에는 견과류나 두유 하나 정도 먹으면 배고프지 않게 다이어트 식단을 만들 수 있습니다. 두유는 보통 한팩에 100kcal가 조금 넘어요. 물론 이렇게 매일매일 칼같이 지키는 식단을 먹을수는 없다고 생각합니다. 일주일에 한두번은 치팅데이도 생길거고, 모임이나 약속이 있으면 고칼로리 음식을 먹게 되기도 합니다.

 

너무 심하게 식단을 짜거나 절식에 가깝게 적게 먹다보면 다이어트를 오래 유지할 수 없고, 중간에 포기하면 금방 요요가 생기기 때문에 스트레스를 심하게 받지 않을 정도로 평소 식습관을 개선한다는 생각으로 지켜주면 좋을 것 같습니다. 

 

 

건강한 다이어트 방법

무조건 기초대사량보다 적은 칼로리를 섭취한다고 꼭 좋은 것은 아닙니다. 먹는양이 많이 줄어들면 오히려 기초대사량이 낮아지는 현상이 생기기도 합니다. 기초대사량에 활동대사량을 더 늘려서 (평소 조금 더 걷기, 가벼운 산책이나 런닝) 을 해주고 칼로리를 계산하면서 먹는 것이 좋습니다. 

 

아무것도 하지 않아도 소비되는게 기초대사량이므로 조금 더 먹었다면 활동대사량을 늘려서 먹은 칼로리를 소비해주면 좋겠죠. 하지만 여러가지 방법을 시도해보니 체중감량에는 칼로리를 줄이는 방법이 확실히 효과가 빠르기는 했습니다. 

 

 

기초대사량보다 많이 먹어야 하는 이유

섭취하는 칼로리가 너무 적은 상황이라면 살이빠지는 동시에 근육 손실도 발생합니다. 근육이 빠지면 몸에 힘도 없고 눈바디를 체크해도 체형이 좋지 않아요. 같은 몸무게라도 근육량에 따라서 보이는 태가 달라집니다.

 

또한 가장 중요한 부분은 건강인데요, 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 면역력이 약해지고, 몸에 이상이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 저는 한동안 체중이 너무 많이 나가서 몸이 힘들고 면역력이 약했던 때도 있지만 지금은 체중을 감량하면서 부족한 영양분은 종합비타민과 각종 건강보조제를 꾸준히 섭취하면서 필수 영양분을 채우려고 노력하고 있습니다.

 

 

아이허브 종합비타민 추천 - 베스트셀러 정리

아이허브 종합비타민 추천 - 베스트셀러 정리

 

위에서 설명한 내용들을 간단하게 요약하면 기초대사량보다 너무 적게 먹지는 마세요. 단, 하루 총 소비칼로리보다 300~500kcal 정도 적게 먹으면서 운동을 병행하면 체중 감량에 효과를 볼 수 있을 것이라고 생각합니다. 제 경험상으로는 이정도 적게 먹으면서 힘든 운동은 아니더라도 하루 8000보 ~ 만보 정도 걸어주더라도 체중감량에는 효과가 있었습니다. 

 

건강한 다이어트와 체중감량을 위해 균형 잡힌 식단으로 식습관을 개선하고 꾸준한 활동과 운동을 유지하시면 시간이 걸리더라도 원하는 목표에 도달할 수 있을거예요.

 

 

[로켓프레쉬] 채소믹스 1kg - 가성비 최고! 간단하게 샐러드 만들기

[로켓프레쉬] 채소믹스 1kg - 가성비 최고! 간단하게 샐러드 만들기

다이어트 식단 샐러드 활용 요리 - 간단하게 만드는 냉파스타, 저칼로리 드레싱 비교

다이어트 식단 샐러드 활용 요리 - 간단하게 만드는 냉파스타, 저칼로리 드레싱 비교

 

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다